당류 낮은 과일을 찾고 계신가요? 이글에선 다이어트 하는 분, 당뇨병이 있는 분도 드실 수 있는 당지수 낮은 과일 5가지 종류를 소개해드리겠습니다. 지금 바로 아래에서 확인해 보세요.
| 당류 낮은 과일 TOP5 요약 1.아보카도 (당류 0.7g) 2.토마토 (당류 2.37g) 3.자몽 (당류 7g) 4.체리 (당류 8g) 5.키위 (당류 9g) |
당류 낮은 과일 TOP5
당뇨 낮은 과일 TOP5 는 아보카도, 토마토, 자몽, 체리, 키위 입니다. 이 중 아보카도 의 당류가 0.7g 으로 가장 낮습니다.
1.아보카도 (당류 0.7g, 당지수 27)
아보카도 당지수는 27로 당뇨환자가 드시시 가장 좋은 과일 중 하나 입니다.
아보카도 반쪽을 식사와 함께 섭취 한 그룹이 식사만 한 그룹보다 30분 후 인슐린 수치가 더 낮게 나왔다고 합니다.
2.토마토 (당류 2.37g, 당지수 38)
토마토는 당류, 칼로리, 당 지수가 낮은 편에 속합니다. 따라서 당뇨가 있는 분도 어느 정도 편하게 드실 수 있는 과일 중 하나인데요.
그렇다고 해서 토마토도 너무 많이 드시면 안 됩니다. 당 지수가 38 정도로 아주 낮은 건 아니기 때문입니다. 하루에 작은 토마토 두개 정도의 양만큼 드셔 주시면 가장 적당 하겠습니다.
3.자몽 (당류 7g, 당지수 25)
자몽의 경우 당류 7g, 당지수 25 입니다.
자몽이 특히 당뇨에 좋은데요. 그 이유는 ‘나링게닌’이라는 물질 때문입니다. ‘나링게닌’ 은 인슐린 민감도를 높입니다. 따라서 몸 속 당을 빠르게 에너지로 소진 시켜 주고요. 그로 인해서 지방이 축적 되지 않도록 도와줍니다.
4.체리 (당류 8g, 당지수 22)
체리 1개당 칼로리가 6kcal 로 매우 낮고요. 당 지수가 22로 혈당을 천천히 올려 주는 저당 과일 중 하나 입니다.
혈당을 거의 올리지 않기 때문에 당뇨가 있거나 다이어트를 하는 분도 어느 정도 마음 편하게 드실 수 있는 과일이죠.
체리는 면역력을 높여 주고요. 피로회복, 고혈압, 관절염에도 도움이 됩니다.
5.키위 (당류 9g, 당지수 35)
키위는 단맛이 나기 때문에 혈당을 빠르게 높일 것이라고 생각 하는데요. 전혀 그렇지 않습니다.
키위의 당 지수는 35로 당지수가 높다고 판단하는 기준인 55 보다 낮습니다.
키위와 식빵을 함께 먹은 사람과 식빵만 먹은 사람 간의 혈당을 비교해 본 실험이 있었는데요. 키위와 식빵을 함께 먹은 사람의 혈당이 더 천천히 올랐다고 합니다.
그 이유는 키위에 들어있는 식이섬유 때문입니다. 식이섬유는 다른 음식을 감싸서 소화가 천천히 될 수 있게 해 줍니다. 그 결과 혈당도 더 천천히 오르는 것이죠.
뿐만 아니라 키위의 경우 식이섬유, 단백질, 17 가지 비타민, 무기질 등 영양소 함량이 높습니다. 다른 과일 대비 영양 밀도가 매우 높죠.
과일 먹는 시간
- 식전 30분
과일을 식후에 드시는 분이 계시는데요.
과일은 식사 하기 30분 전에 드시는 것이 좋고요.
식사후 2시간 뒤인 식간에 드시는 것이 가장 좋습니다. 가장 안 좋은 게 바로 식후에 과일을 바로 드시는 겁니다.
과일 섭취 시 주의사항
1.혈당 지수 확인
과일을 섭취 할 때 가장 먼저 과일의 혈당 지수를 확인해야 됩니다.
아무리 칼로리, 지방 함량이 낮더라도 당 지수가 높으면 내가 먹은 당이 바로 지방으로 쌓이게 됩니다.
따라서 혈당 지수가 낮은 과일을 선택하는 것이 중요합니다.
2.단단한 과일 위주로
혈당 지수가 낮은 과일을 선택 했다면 그 다음으로 단단한 과일 위주로 선택하는 것이 좋습니다. 과육이 단단한 과일은 그만큼 혈당을 올릴 확률이 더 낮기 때문입니다.
예를 들어 백도, 수박, 바나나와 같은 물렁한 과일은 혈당을 더 빠르게 올립니다. 반면 사과, 배, 천도복숭아와 같은 딱딱한 과일은 혈당을 좀 더 천천히 올리죠. 이런 딱딱한 과일을 하루에 1~2번, 주먹 반 정도 되는 양을 섭취 해 주시면 적당합니다.
3.껍질 같이
과일을 드실 때 과일 껍질을 함께 드시는 것이 좋습니다. 껍질에는 식이섬유가 많이 들어가 있는데요. 이 식이섬유가 혈당을 천천히 오르게 해주기 때문입니다.
다만 껍질을 드실때 베이킹소다 같은 것으로 깨끗하게 세척을 한 후에 드셔 주시기 바랍니다.
4.건과일 섭취 금지
과일은 반드시 생으로 드시고요. 말린 과일을 절대 드시지 않아야 됩니다.
말린 과일은 당 함량 및 칼로리가 아주 높습니다. 똑같이 100g 을 섭취 하더라도 생 바나나 칼로리는 90 kcal 인 반면 말린 바나나는 480 kcal 나 됩니다. 엄청난 차이가 나죠.
당도가 4배 이상 올라가게 되구요. 말린 과일 가공식품에 설탕이나 코코넛오일까지 첨가 하기 때문에 당과 지방 함량이 크게 높아지게 됩니다.
5.과일주스 안먹기
말린 과일을 드시지 않는 것 만큼 중요한 것이 과일을 주스로 갈아서 드시지 않는 것입니다.
과일을 주스로 갈아 버리면 식이섬유가 다 없어지기 때문에 혈당을 더 빠르게 올립니다.
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이상 당류 낮은 과일에 관한 글이었습니다.