다이어트 단백질 섭취량 계산 방법을 찾고 계신가요? 다이어트를 하는 분들이 가장 궁금해하는 것 중 하나가 단백질을 얼마나 먹어야 되는가 인 것 같습니다. 지금 바로 아래에서 2가지 단백질 섭취량 계산 방법을 확인해 보세요.
| < 다이어트 단백질 섭취량 계산 방법 2가지 요약 > 1.첫 번째 단백질 섭취량 계산 방법은 하루 섭취 열량에 0.075를 곱하는 방법입니다. 예를 들어 하루 섭취량이 2000kcal라면 2000 × 0.075= 150g이 하루 필요 단백질 섭취량이 됩니다. 2.두 번째로 본인 체중 × 1.2 ~ 1.6g을 곱하는 방법입니다. 예를 들어 내 체중이 60kg라면 60 × 1.2= 72g이 하루 필요 단백질 섭취량이 됩니다. |
다이어트 단백질 섭취량 계산 방법
1.하루 필요 다이어트 단백질 양
첫 번째 하루 섭취량을 기준으로 다이어트 단백질 양을 계산하는 방법을 알아보겠습니다.
아래 목록을 보시면 단백질 하루 섭취량이 전체 섭취량의 30%가 되었을 때 하루에 섭취하는 열량이 무려 441kcal나 감소한다고 합니다.
- 단백질 비율 25%: 음식에 대한 갈망 감소
- 단백질 비율 25~30%: 하루 대사량 100kcal 증가
- 단백질 비율 30%: 하루 섭취 열량 441kcal 감소
- 단백질 비율 35%: 단기 다이어트 시 근손실 방지
따라서 일반적으로 단백질 비율을 30% 정도로 섭취해주면 다이어트 시 체중 감량에 도움을 받을 수 있습니다.
예를 들어 2000kcal 를 섭취하는 경우 30%를 곱하면 600kcal가 됩니다. 즉 600kcal 를 단백질로 섭취를 해야 되는 거고요. 단백질 1g당 4kcal입니다. 600kcal ÷ 4kcal 를 하면 150g이 됩니다.
따라서 하루에 2000 kcal 를 드시는 분은 150g의 단백질을 섭취하면 됩니다.
조금 더 간단하게 계산하는 방법도 있는데요. 하루 섭취 칼로리에 0.075를 곱하면 하루 필요 단백질 g 수가 바로 나옵니다.
- 하루 섭취 칼로리 ×0.075
2000kcal를 섭취하는 분이라면 2000 × 0.075를 했을 때 150g 가 되므로 150g 이 하루 필요 단백질 양이 됩니다.
2.내 체중에 맞는 다이어트 단백질 양
두 번째 방법은 내 체중에 따라 다이어트 단백질 양을 계산하는 방법인데요. 조금 더 일반적이고 권장드릴 수 있는 계산법입니다.
식단 위주로 다이어트를 하는 경우 내 체중 1kg 당 1.2~1.6g의 단백질을 섭취하면 되고요. 근력 운동을 같이 하는 경우라면 내 체중 1kg 당 1.6~2.3g의 단백질을 섭취해야 됩니다.
- 체중 × 1.2g : 다이어트 시 근육 유지를 위해 최소한으로 필요한 단백질 양
- 체중 × 1.4g : 식욕이 감소하는 단백질 양
- 체중 × 1.6g : 체중 감소를 위해 필요한 단백질양 또는 근성장을 위한 최소 필요 단백질 양
- 체중 × 1.8~2.3g : 운동선수 단기 다이어트 시 근손실 막을 수 있는 단백질 양
예를들어 체중이 60kg인 사람이라면 60에 1.2g을 곱한 72g이 하루 필요 단백질 섭취량이 되고요. 근력 운동을 하는 분이라면 60kg에 1.6을 곱한 96g이 하루 필요 단백질량이 됩니다.
- 식단 위주 다이어트: 몸무게 × 1.2g ~ 1.6g
- 근력운동 병행하는 경우: 몸무게 × 1.6g ~ 2.3g
하지만 단백질을 너무 많이 섭취할 경우 신장이나 간에 무리가 갈 수 있고요. 콩팥 질환, 간 질환 등을 앓고 있는 분이라면 단백질을 많이 드시면 안 됩니다.
단백질을 어떻게 섭취해야할까?
그렇다면 단백질을 어떻게 구성해서 섭취해야 되는지, 실제 예시를 보겠습니다.
식품에 따른 단백질 함량을 보시면 아래와 같은데요. 고기, 해산물, 계란, 치즈, 두부가 단백질 흡수율이 높은 추천할 만한 단백질 식품입니다.
- 식품에 따른 단백질 함량
- 두부 1모 24g
- 고기 100g 당 20g
- 해산물 100g 당 20g
- 계란 1개 6g
- 치즈 1장 4g
아래와 같이 식단을 구성할 경우 하루에 120g의 단백질을 섭취할 수 있어요. (단백질 식품만 구성한 것임)
- 단백질 섭취 목표량이 120g 이라면?
- 아침: 계란 2개, 고기 100g (32g)
- 점심: 치즈 3장, 해산물 105g (42g)
- 간식: 견과류 1봉지 (5g)
- 저녁: 두부 1모, 고기 100g (44g)
한 끼에 25~30g 정도의 단백질을 섭취하면 적절 하고요.
한 끼에 단백질을 몰아서 드시면 너무 힘듭니다. 때문에 3끼 및 간식으로 나눠서 단백질을 섭취하면 가장 좋겠습니다.
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이상 다이어트 단백질 섭취량 계산 방법 2가지 에 관한 글이었습니다.